I am not losing enough fat… what should I do?

Une perte de poids trop drastique pourrait être contre-productive sur plusieurs niveaux, d’où la raison principale d'opter pour une perte de gras progressive, dans le but de déjouer ces mécanismes de survie.

Si la vitesse de la perte de poids hebdomadaire est plus petite que cette moyenne, revoyez...

October 01, 2021 - XPN World

Premièrement, regardons objectivement combien de livres de gras/poids est-il possible de perdre par semaine?

La perte de poids est souvent une combinaison d’une perte de gras ET d’une perte de masse maigre (eau, fluides corporels, muscles).

Idéalement, grâce à l’entraînement musculaire et un apport en protéine suffisant, la perte de poids se passe majoritairement au niveau du gras, de l’eau et de l’inflammation, et non de la masse musculaire.

Afin que la perte de poids soit saine, soutenable et efficace à court, moyen et long terme, nous visons un objectif de perte aux alentours de 0.5-1% du poids de corps, par semaine.

Une perte de poids trop drastique pourrait être contre-productive sur plusieurs niveaux :

Perte de muscle
Hormonal (appétit, humeur, énergie)
Sommeil
Stress
Récupération

Certaines études ont même démontré que les personnes qui perdaient plus de 10% de leur poids de corps en moins d’une année avaient 99,9% des chances de le reprendre, et même davantage! Il ne suffit pas seulement de perdre du poids, il faut le maintenir par la suite.

Le corps cherche constamment à garder un certain équilibre (homéostasie).

Plus les changements sont drastiques, plus il tend à revenir rapidement là où il était confortable (zone de confort). D’où la raison principale d'opter pour une perte de gras progressive, dans le but de déjouer ces mécanismes de survie.

Exemple concret:

Une personne de 200 lbs de poids de corps devrait viser 1-2 lbs de perte de poids par semaine, maximum.

À première vue, 1-2 lbs ne semble pas beaucoup, mais après un mois, on parle ici de 4-8 lbs, après 12 semaines, 12-24 lbs.

Si la vitesse de la perte de poids hebdomadaire est plus grande que cette moyenne, revoyez vos calories à la hausse: vos performances, vos muscles, votre récupération, votre sommeil ainsi que vos hormones vous remercieront.

En revanche, si votre moyenne de perte de poids est en dessous, ajustez légèrement votre approche (continuez à lire pour plus de détails à cet effet).

De plus, souvenez-vous qu’une perte de gras est rarement linéaire. Votre poids fluctue à tous les jours en fonction de ce que vous avez mangé, bu et évacué dans les dernières heures. Ne vous fiez donc pas à une seule lecture pour déterminer si votre approche fonctionne. Utilisez plutôt une moyenne hebdomadaire.

Exemple :

Semaine 1 : Semaine 2 : Semaine 3 :

Lundi : 202,4 lbs Lundi : 201,6 lbs Lundi : 200,2 lbs

Mardi : 201,8 lbs Mardi : 201 lbs Mardi : 199 lbs

Mercredi : 202 lbs Mercredi : 200,8 lbs Mercredi : 199,3 lbs

Jeudi : 201,2 lbs Jeudi : 201,2 lbs Jeudi : 199,6 lbs

Vendredi : 200,9 lbs Vendredi : 200 lbs Vendredi : 200,6 lbs

Samedi : 200,5 lbs Samedi : 199,7 lbs Samedi : 198,7 lbs

Dimanche : 200 lbs Dimanche : 199,4 lbs Dimanche : 198,5 lbs

Moyenne semaine 1 : 201,2 lbs

Moyenne semaine 2 : 200,5 lbs

Moyenne semaine 3 : 199,4 lbs

Par la suite, comparez vos moyennes hebdomadaires afin d’évaluer vos résultats.

Semaine 1-2 : 201,2 – 200,5 = 0,7 lbs

Semaine 2-3 : 200,5 – 199,4 = 1,1 lbs

Total de lbs perdues : 1,8 lbs

Si cette personne avait noté uniquement son poids de corps le jeudi de la semaine 1 (201,2), le mercredi de la semaine 2 (200,8) et le vendredi de la semaine 3 (200,6), elle n’aurait pratiquement vu aucune différence et aurez fait des ajustements probablement non-nécessaires à son plan. Les moyennes vous diront si certains ajustements sont nécessaires.

Quels sont les ajustements possibles?

Les ajustements possibles ne sont pas uniquement au niveau des calories, bien au contraire. On souhaite maintenir, préserver le niveau de calories le plus haut possible durant le processus.

Tel que mentionné précédemment, un nombre de calories plus haut permet de préserver la masse musculaire, maximiser les performances et la récupération à l’entraînement, favoriser l’environnement hormonal du corps, diminuer le stress, optimiser le sommeil, etc.

Augmenter la dépense « non-stressante » est un aspect très intéressant à considérer:

10 000 pas par jour
15-20 minutes de cardio à basse intensité après l’entraînement
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, le vélo au lieu de l’auto
Marcher plus souvent: 1-2-3 fois par jour (la durée n’est pas importante)
S’inscrire à une activité physique que l'on aime

Améliorer la qualité du sommeil:

Réduit les écarts alimentaires (tendance à moins consommer de calories)
Augmente l’énergie (plus d’énergie pour dépenser plus de calories)
Diminue le stress (moins de stress = moins de rages alimentaires)

Modifier le type d’aliments qu’on mange:

Viande blanche au lieu de viande rouge (moins gras)
Plus de légumes (occupent plus de place dans l’estomac, donc diminue l’appétit)
Consommer plus de protéines (effet de satiété accru et pratiquement impossible à stocker sous forme de gras)
Préparer ses repas (il est plus facile de savoir réellement ce qu’on mange)

La diminution des calories se fait en dernier recours, c’est la dernière carte que vous devriez jouer, si c’est possible.

N’oubliez pas, la diminution des calories nuit au potentiel de prise et de préservation de la masse musculaire, nuit au niveau de l’énergie disponible pour le corps (autant pour l’entraînement que pour le quotidien), augmente potentiellement le niveau de stress du corps (moins de calories, plus de cortisol relâché), etc.

Dernière chose, pour certaines personnes, être en tout temps concentré sur le poids est plutôt démoralisant, il est donc important de changer cette approche.

Au lieu que seulement regarder le poids, appréciez l'ensemble du processus, mettez vos énergies sur votre plan, sur la marche à suivre et les résultats découleront d’eux-mêmes.

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