Brûlé, chroniquement brûlé, comment m’en sortir?
Le sommeil est souvent le facteur limitatif majeur de notre progression, peu importe l’objectif. 1 heure d’entraînement représente 4% de la journée, 8 heures de sommeil équivalent à 33% de la journée…
Le 4% est rarement problématique.
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Notre niveau d’énergie global est directement associé à notre qualité de sommeil.
Je ne suis pas chroniquement brûlé parce que j’ai mal dormi HIER…
Je ne suis pas en santé parce que j’ai mangé une salade pour dîner…
Je n’ai pas 20 lbs en trop parce que j’ai mangé UNE poutine pour souper…
Notre corps est le reflet de l’ensemble de nos habitudes des 3 derniers mois, et plus!
Donc, si je suis chroniquement brûlé, ça ne date pas d’hier, ni d’avant-hier, ni d’avant-avant-hier… mais bien de l’accumulation de plusieurs semaines, voire des mois, de sommeil négligé & non-récupérateur.
Priorisons la qualité et la quantité de notre sommeil. Le sommeil est notre plus grand atout naturel pour maximiser notre santé et nos résultats. Il a un impact sur TOUT! Il compose environ 33% de notre vie!
Combien? Comment? Pourquoi?
L’idéal, pour la plupart des gens, serait de se coucher avant 23h et se lever entre 6-7h.
Selon plusieurs études, chez les personnes de 18 ans et plus, 7 à 9 heures de sommeil est la norme afin de bénéficier de tous les bienfaits d’une bonne nuit réparatrice.
Un sommeil profond et récupérateur est semblable à celui d’un bébé ; on s’endort en quelques minutes, on demeure endormi toute la nuit et on se réveille reposé et énergisé.
Le sommeil régularise :
- Rythme circadien (horloge biologique)
- Fonctions cognitives et mémoire
- Réparation cellulaire
- Température corporelle
- Sécrétion de mélatonine
- Niveau de DHEA et de cortisol
La majorité des gens devraient avoir entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit
- 67% des Américains ont des problèmes de sommeil.
- 43% affirment que leur manque de sommeil nuit à leurs activités quotidiennes.
- Entre 9-12% de la population est cliniquement diagnostiqué insomniaque.
Moins de 7h de sommeil peut mener à:
- Diminution des performances athlétiques
- Augmentation du signal inflammatoire
- Augmentation des risques de maladies cardiovasculaires
- Débalancements gastro-intestinaux
- Perte de densité osseuse
- Affecte la sensibilité à l’insuline, la tolérance au glucose
- Gain de poids et rages alimentaires
- Affecte le système immunitaire
- Affecte les fonctions thyroïdiennes et sexuelles
- Augmente le risque de dépression, anxiété
- Diminution de la leptine (hormone de la satiété)
- Augmentation du cortisol en soirée
- Troubles cognitifs
- Troubles du comportement (irritabilité, patience, absence)
Insomnie, Stress, Anxiété
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. Elle se caractérise par un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité qui impact sur les activités du quotidien.
L’anxiété et le stress sont deux facteurs majeurs des troubles du sommeil.
L’anxiété et le fait de s’inquiéter interfère les cycles du sommeil.
L’hormone responsable de la réponse au stress, qui est excessivement sécrétée, est le cortisol. Cette excessive stimulation se nomme « hyperexcitation », une condition qui fait surface lorsqu’on ne peut pas mettre notre cerveau à off lors du couché.
Conséquences de l’insomnie:
- Être en surpoids augmente le risque de troubles du sommeil, mais les troubles du sommeil augmentent aussi le risque d’être en surpoids.
- Chez les hommes, un manque de sommeil peut causer une baisse de testostérone et avoir un impact majeur sur la libido et les fonctions érectiles.
- Élévation anormale du cortisol durant la nuit, diminution de production de mélatonine.
- Augmente le risque de contracter des maladies graves.
- 54% des gens considérés en « mauvaise santé » utilisent des médicaments pour dormir.
L’insomnie peut aussi être causée par une mauvaise hygiène du sommeil.
Exemples :
Des activités encourageant l’hypervigilance, en soirée, altérant ainsi l’architecture du sommeil :
- Exercices physiques extrêmes (entraînement, sports)
- Prise de stimulants (caféine, pré-entraînement, nicotine)
- Télévision, tablette, cellulaire, ordinateur, jeux en ligne
Comportement/environnement (chambre) nuisible au sommeil :
- Mauvaise aération
- Trop chaud
- Trop bruyant
- Trop éclairé
- Animaux domestiques dérangeant
- Non-respect des horaires de coucher réguliers
- Disputes/conflits avant le coucher
- Travail, etc.
Optimiser la qualité du sommeil
En prenant en considération tout ce qu’un sommeil de mauvaise qualité peut engendrer, voici quelques trucs faciles pour finalement réussir à s’en sortir :
- Garder la température de la chambre fraîche et dormir nu pour ne pas avoir chaud :
- Diminue le niveau de cortisol qui aide à avoir un sommeil plus profond et récupérateur.
- Optimise la production d’hormones de croissance qui est essentielle à la récupération et la perte de gras.
- Meilleure production de mélatonine, excellent contre le vieillissement prématuré.
- S’éloigner des médias sociaux, télévision, ordinateur, cellulaire/tablette, minimum 30 minutes avant l’heure du coucher.
La lumière de ces appareils stimule le système nerveux, comme le soleil. De plus, elle nuit grandement à la production de mélatonine, essentielle au cycle circadien. Agresser l’œil et le cerveau avec ce genre de signal avant de dormir est loin d’être recommandé pour un sommeil récupérateur!
- Plonger la chambre dans l’obscurité totale.
La moindre petite lueur peut interférer la qualité du sommeil. L’ajout de stores, rideaux opaques, pour s’assurer que la chambre à coucher soit aussi obscure que la « Bat cave ».
- Dernier repas ou collation : idéalement minimum 2 heures avant le coucher.
Les petits snacks de fin de soirée, bien qu’appétissants, dérangent souvent la qualité du sommeil puisque le corps se concentre sur la digestion au lieu de la détoxification et la régénération des tissus.
- Respecter un horaire de coucher et de lever :
Essayer de garder un horaire de sommeil stable, avec une fenêtre de latitude d’environ 2 heures et ce, 7 jours/7.
- Exemple :
Si vous avez l’habitude de vous coucher à 22h la semaine, ne dépassez idéalement pas minuit la fin de semaine.
Si vous avez l’habitude de vous lever à 6h la semaine, ne dépassez idéalement pas 8h la fin de semaine.
En ayant un horaire de sommeil plus stable, il sera plus facile de reprendre/garder un rythme et un sommeil plus régulier et récupérateur.
- Se coucher PLUS TÔT !
L’heure de sommeil de PLUS que l’on souhaite tous le matin… on la prend le soir!
Le problème n’est jamais qu’on se lève trop tôt, c’est que l’on se couche trop tard!
Facile de se lever à 5 :00 quand on se couche à 21h… beaucoup plus difficile quand on se couche à 23h!
On reprendra le prochain épisode de Netflix demain soir…
- Suppléments
Voici les meilleurs suppléments ayant comme objectif de régulariser et améliorer la qualité du sommeil.
MAG-4 PLUS 2.0, MG GLYCINATE 500
Le corps se vide de ses réserves de magnésium, lors de l’exercice physique et de la gestion du stress.
- Améliore le sommeil, la gestion du stress, l’humeur et la concentration
- Calme le système nerveux
- Relaxant musculaire
Mélange de théanine, taurine, magnésium et de zinc, il favorise le calme et la détente. Idéal à consommer en début de soirée, afin de préparer le corps graduellement à se reposer, s’apaiser et dormir profondément.
Mélange de plantes ultra efficace pour optimiser tout ce qui entoure votre nuit de sommeil :
- Aide à s’endormir
- Aide à rester endormi
- Aucune somnolence le lendemain matin
Mélange de plantes, GABA, théanine, mélathonine, un vrai somnifère 100% naturel :
- Effet calmant et relaxant sur le système nerveux
- Aide à gérer l’anxiété et les irrégularités légères du sommeil
- Calme l’esprit et encourage un sommeil reposant
- Aide à contrôler les cycles de sommeil et de réveil
1-2 mesures de Carbload post-entraînement, pour les entraînements de fin de soirée, afin de baisser le niveau de cortisol et calmer le système nerveux.
Le sommeil est souvent le facteur limitatif majeur de notre progression, peu importe l’objectif.
1 heure d’entraînement représente 4% de la journée, 8 heures de sommeil équivalent à 33% de la journée…
Le 4% est rarement problématique.
Article rédigé par: Anthony J. Campbell