Le cardio a-t-il un impact réel sur votre perte de gras?
Tout d’abord, combien de calories brûle notre corps juste à survivre au quotidien?
1-3 calories par minute selon le poids de corps, la masse musculaire et de l’activité physique en soi. Donc en moyenne, on brûle 2 calories/minute à ne rien faire.
- Cimon Brouillette
Généralement, il ne faut pas voir le cardio uniquement comme outil de perte de gras, mais sur tous ses angles: ses effets positifs sur la santé cardio-vasculaire, mentale & psychologique.
Mais dans cet article, concentrons-nous principalement sur son impact réel sur la perte de gras.
Premièrement, pour initier une perte de gras, il faut créer un déficit calorique (brûler plus de calories que l’on en consomme). On estime une livre de gras à environ 3500 calories.
Il y a 3 façons de créer un déficit calorique :
- Par l’alimentation (manger moins que ce que l’on brûle)
- Par l’activité physique (brûler plus de calories que ce que l’on mange)
- Combinaison des deux (manger moins & brûler plus)
Dans l’optique d’utiliser le cardio à des fins de perte de gras, nous entrons donc dans la catégorie «brûler plus».
Combien de calories brûlons-nous réellement à faire du « cardio »?
Tout d’abord, combien de calories notre corps brûle juste à survivre au quotidien?
1-3 calories par minute selon le poids de corps, la masse musculaire et de l’activité physique en soi (être assis versus marcher).
Donc en moyenne, on brûle 2 calories/minute. 120 calories/heure, à ne rien faire, simplement survivre.
À elles, s’ajoutent celles créées par le cardio : « X »
120 calories de base + « X » calories de cardio = calories totales brûlées
Combien vaut ce « X »?
Le « X » dépend de 3 facteurs :
- Le gabarit (poids & masse musculaire)
- L’intensité de l’exercice
- La durée de l’exercice
Pour la même tâche, une personne avec un gabarit de 200 lbs brûlera plus de calories qu’une personne de 150 lbs, simplement dû au fait qu’elle doit déplacer plus de masse afin d'effectuer un même travail.
L’intensité de l’exercice joue également un rôle déterminant dans le nombre de calories brûlées. Une marche versus une course rapide, ne brûleront pas le même nombre de calories pour la même période de temps.
La durée est le dernier élément à prendre en considération. Évidemment, plus l’exercice dure longtemps, plus il brûlera de calories.
Cependant, il y a une corrélation inverse entre l’intensité et la durée:
Plus l’exercice est INTENSE, moins on le pratique longtemps.
Moins l’exercice est intense, plus on peut le faire LONGTEMPS.
Voyons ensemble les types d’exercices associés à leurs calories respectives (incluant les calories de base), pour une personne de 145 lbs de poids de corps.
Marche de santé: 2-5 calories/minute
Jogging: 5-7.5 calories/minute
Course: 7.5-10 calories/minute
Sprint: 10 & + calories/minute
*N’oublions pas que le nombre de calories peut varier en fonction de la masse musculaire et l’efficacité de la personne à effectuer ces tâches. Plus une personne est efficace pour courir, moins son corps a besoin de brûler de calories pour effectuer la même tâche.
Ce qui veut dire que pour la même tâche, plus une personne est efficace, moins son corps utilise d’énergie (calories) pour la faire. C’est ce qui s’appelle « l’adaptation ».
Quel type de cardio est le plus efficace pour la perte de gras?
Tout dépend de la durée et de l’intensité, regardons quelques exemples :
Marche 60 minutes 180 calories
Jogging 30 minutes 180 calories
Course 20 minutes 160 calories
Sprint 15 minutes 150 calories
Donc lequel est plus efficace? Toutes ces réponses.
Trouvez la variation qui vous convient le mieux. Au final, c’est celle que vous ferez qui sera efficace!
Maintenant, mettons les choses en perspectives :
Écouter Netflix brûle 2 calories à la minute (métabolisme de base).
Un épisode de 60 minutes brûle donc 120 calories (60 minutes x 2 calories/minute).
Faire du jogging brûle environ 6 calories à la minute (activité physique).
Un jogging de 60 minutes brûle donc 360 calories (60 minutes x 6 calories/minute).
Netflix: 120 calories
Jogging: 360 calories
Calories Nettes : 240 calories pour une heure de jogging
En conclusion, faire du jogging brûle 4 calories « nettes »/minute puisqu’on en brûle déjà deux/minute à rien faire.
Que représentent 240 calories en nourriture & boissons?
Une bière 5%: 150 calories
Un verre de vin (11%): 120 calories
Canette de liqueur: 150 calories
Verre jus d’orange: 120 calories
2 biscuits Oreo: 100 calories
Une cuil. à soupe de beurre de peanut: 100 calories
Frites moyenne McDonald's: 330 calories
Gardons toujours en tête qu’une livre de gras est composée d’environ 3500 calories.
Pour maximiser la perte de gras, en sachant que brûler 240 calories peut prendre une heure de jogging et que manger 240 calories peut prendre 5 minutes, on s’aperçoit que de se fier uniquement sur le cardio, sans prendre en considération son alimentation, peut s’avérer inefficace.
En résumé
Le cardio peut être un bon complément dans un processus de perte de gras, mais jamais au dépend de l’alimentation et du « NEAT » (non exercice activity thermogenesis).
Le NEAT représente les calories brulées en dehors de l’activité physique et du métabolisme de base : marche, ménage, jardinage, besognes quotidiennes
En moyenne, 15% des calories brûlées au quotidien proviennent du NEAT.
Le NEAT brûle donc plus de calories que l’activité physique!
Comment maximiser son NEAT? C'est simple!
C’est ici que rentre en vigueur la règle du 10 000 pas par jour :
- S’assurer de faire MINIMUM 10 000 pas par jour est la première étape pour s’assurer que le corps brûle un maximum de calories au quotidien.
- Faire le plus de déplacements possibles par d’autres moyens que la voiture: marche, vélo.
- Jouer dehors, faire des activités extérieures, jardinage, ménage, magasinage, être actif autant que possible.
Une séance de cardio ne vient malheureusement pas compenser le fait d’être assis pendant 8 heures.
Au final, est-ce qu'une heure de musculation peut brûler encore plus de calories qu’une heure de cardio? Certainement, ça dépend toujours de l’intensité!
Il est donc important de retenir que le corps brûle légèrement plus de calories lors du cardio, toutefois sans oublier que le corps brûle constamment des calories, même au repos.
Article rédigé par: Anthony J. Campbell